“같은 생각이 계속 나면… 우울증을 겪고 계시나요? ‘트랩’ 6개 입력 2025.01.05. 오후 5시 34분 원문 김영섭 기자 사회적 고립, 반추, 술에 의존한 자가치료, 운동 결석, 설탕 탐닉, 나쁜 소식에 대한 집착 등 6가지 ‘우울증 함정’에 빠지지 않도록 주의해야 한다.
누구에게나 ‘비오는 날’이 있다. 우울증의 함정에 빠지면 술이나 약물에 의존하게 될 수도 있지만, 이는 일시적이고 증상을 악화시킬 뿐입니다. 생각과 행동의 방향을 바꾸고, 기분이 좋아질 수 있는 일을 찾아 적극적으로 실천해보자. (사진=게티이미지뱅크) 삶과 일에 의욕을 잃고 우울함을 느낀다면 우울증(우울장애)을 의심해볼 수 있다. 있습니다. 우울증이 악화됨에 따라 사람들은 평소에 즐기던 것에 흥미를 잃고 친구나 친척을 만나는 것을 꺼려하게 됩니다. 어느 순간 자신 안에 갇혀버리게 됩니다. 미국 건강 포털 WebMD에 따르면 우울증의 함정(또는 함정)에는 일반적으로 사회적 고립, 반복적 사고(반추), 알코올을 통한 자가 치료, 건너뛰기 또는 운동 부족, 설탕 등이 포함됩니다. 나쁜 소식에 대한 중독과 집착 등 6가지 유형이 있습니다. 텍사스 전국정신질환협회(NAMI)의 작가 헤더 롭 씨는 “우울증의 함정에 빠진 뒤 모든 일에 의욕을 잃고 지치고 압도당했다”고 고백했다. 어느 순간부터 남편이나 여자 친구들과의 데이트도 중단하게 되었습니다. 영화를 보거나 바느질을 하는 등 혼자만의 재충전의 시간이 필요하다고 생각했는데, 아무리 많은 시간을 보내도 이전 상태로 돌아갈 수 없었습니다. 우울증 환자의 주요 특징 중 하나는 사회적 접촉을 피하는 것입니다. 평소 즐기던 활동을 빼먹고 술이나 정크푸드(가공식품)에 빠지는 사람도 있는데, 이는 기분을 저하시키고 악순환을 낳는다는 공통점이 있다. ‘비오는 날’도 있다… 술, 마약, 가공식품에 빠지는 악순환 조심하세요. 우울증은 사회적 고립과 함께 발생할 수 있다고 캔자스 대학교 심리학과 부교수인 스티븐 알라디는 말했습니다. 그는 “우리 자신과 거리를 두고 마음을 닫고 싶은 충동이 있다”고 말했다. “뇌의 스트레스 반응은 바이러스 감염으로 몸이 아플 때처럼 휴식을 취하는 것이 좋다고 말하는 적응 반응인데, 우울할 때는 필요한 것이 무엇인지 잘못 알려준다. 그는 “정반대의 효과가 있다”고 덧붙였다. 우울증 환자의 사회적 접촉은 친구, 가족과의 접촉을 통해 점차적으로 사회적 고립을 극복함으로써, 사회적 고립으로 인한 스트레스와 뇌와 신체에 미치는 부정적인 영향을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 또 나가야 해요. 심각한 우울증을 앓고 있는 작가 Loeb는 연결하고 싶은 사람들의 목록을 작성하고 활동을 계획하는 것부터 시작하는 것이 좋다고 말합니다. “내향적인 사람들은 혼자만의 시간을 통해 재충전하고 싶어하지만 우울증과 불안으로부터 자신을 고립시키고 싶어하지 않습니다. “나는 그것을 피하기 위해 열심히 노력해야 한다”고 그는 말했다. “때때로 경계가 모호할 때도 있지만, 이제는 외출이 더 즐겁습니다.” 우울증의 또 다른 함정은 반추입니다. 상실이나 실패 등 자신에 대한 부정적인 감정을 불러일으키는 주제에 대해 계속 생각하고 걱정하는 것입니다. 반추하는 것은 부정적인 자기 대화로 이어질 수 있다고 미국 보스턴대학교 의과대학 정신과 의사 크리스킨 크로포드 박사는 말했다. “어떤 생각을 반복하면 눈덩이처럼 불어 기분과 행동에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.” . 이어 “우울증은 거절에 더 예민해지고 부담스러운 느낌을 줄 수 있다”고 덧붙였다. 반추는 그다지 나쁘지 않은 사건이라도 부정적으로 해석하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 식료품점에서 계산원이 앞에 있는 사람에게는 웃고 있지만 자신에게는 그렇지 않은 것을 본다면 자신에 대한 모욕으로 오해할 수 있습니다. 우유, 견과류, 당근, 조개와 홍합, 커피, 잎채소, 연어… 우울증 완화에 도움이 됩니다. 일라디 부교수는 “우울증이 있는 사람들은 대개 부정적인 생각을 반추하는데 많은 시간과 에너지를 소비합니다. “이것은 우리가 장기간 고립되는 경우가 많을 때 특히 그렇습니다.” 이런 증상이 나타나면 반복되는 생각을 종이에 적어보세요. 이는 아이디어를 반박하거나 뒷받침할 증거가 있는지에 대한 합리적인 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 우울증의 또 다른 함정은 술을 통한 자가 치료입니다. 사람들은 슬픔에서 벗어나기 위해 술이나 약물에 의지하게 되는데, 이는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. “술을 마시면 순간적으로 기분이 좋아지고 산만해질 수 있지만, 기분이 더 나빠지고 다시 우울해지기 시작합니다.”라고 크로포드 박사는 말했습니다. 슬플 때마다 알코올이나 약물에 의존하는 경향이 있는지 고려해야 합니다. 이러한 증상이 나타나면 심리치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 알코올은 항우울제와 항불안제의 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 수면을 방해할 수 있습니다. 우울증은 규칙적인 운동 습관을 방해할 수 있습니다. 습관적으로 하던 운동을 건너뛰는 것도 우울증의 함정이다. 헬스장에 가기 좋아하는 사람이 운동을 자주 거르면 문제가 생길 수 있다. 수영, 요가, 줌바 수업 등 한때 즐겼던 활동을 중단하는 것도 마찬가지입니다. 일라디 부교수는 “운동은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학물질인 세로토닌과 도파민의 신호 강도를 높여 우울증 치료에 도움이 될 수 있다”고 말했다. 자신도 모르게 나쁜 소식만 찾는다면… 잠시 휴대폰을 멀리하고, 휴식을 취하고, 산책을 하고, 끊임없이 설탕을 찾는 것도 우울증의 함정입니다. 우유, 견과류, 당근, 조개와 홍합, 커피, 녹색 잎채소, 연어는 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ilardi 부교수는 “설탕은 기분을 좋게 하는 효과가 있지만 일시적일 뿐입니다. “2시간 안에 혈당 수치가 급격히 떨어지고 다시 우울함을 느낄 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다. 우울증이 나타나기 시작하면 설탕과 가공식품 섭취를 제한하고 통곡물, 과일, 채소를 식단에 추가하는 것이 가장 좋습니다. 우울함을 느낄 때, 끊임없이 소셜 미디어를 확인하고 휴대폰에서 나쁜 소식을 찾아볼 수도 있습니다(둠스크롤링). 주의가 산만해지기 쉽습니다. 그러나 특정 정보를 찾고 있지 않을 가능성이 높습니다. “우울할 때는 자신이 느끼는 감정에서 벗어나기 위해 주의를 산만하게 하고 마비시키는 활동에 참여하게 됩니다.”라고 Crawford 박사는 말했습니다. 부정적인 소식을 계속 들으면 부정적인 생각이 더 심해질 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나기 시작하면 소셜 미디어 사용 시간을 대폭 줄이는 것이 가장 좋습니다. 다른 사람과의 소통을 위한 것인지, 아니면 자신을 무관심하게 유지하기 위한 것인지 생각해 볼 필요가 있습니다. 휴대폰을 내려놓고 잠시 휴식을 취하거나 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다. 모두가 힘든 나날을 보내고 있습니다. 자신을 너무 비난해서는 안됩니다. 다양한 우울증의 함정에 빠지지 않으려면 생각과 행동의 방향을 바꾸고 기분이 좋아지는 일을 하는 것이 좋습니다. 삶이 살 만한 가치가 없다고 생각한다면, 신속하게 정신건강 전문가의 도움을 받아야 합니다. 김영섭 기자 [email protected] 프로필
